不少人在“陽”了之后除了高熱、咳嗽、乏力等癥狀外還多了一個讓人煩惱的問題——睡不好覺

為什么陽了后會失眠？如何解決失眠問題？我們一起來看！

睡不好的誘因有哪些？

最近，門診中因為“陽”了睡不好而就診的市民有較大幅度增加，其中不少人，是首次開始重視自己的失眠問題。杭州市第三人民醫院全科醫學科主任醫師李鵬介紹，每個人失眠的原因不盡相同，不能一概而論。

01新冠癥狀影響睡眠

在“陽康“的過程中，不少朋友會感覺一到夜晚身體的一系列癥狀就可能越明顯。比如發燒、頭疼、咳嗽、咽痛等，這些難受的癥狀都會干擾睡眠，導致失眠。

出現這種情況，應及時通過服用退燒藥等方式緩解對應癥狀，必要時及時到醫院就診治療。

02睡太久，睡眠動力難蓄積

“陽”了后因身體不力，不少朋友會長時間臥床休息，這會將睡眠時間拉長，導致睡眠動力難以蓄積，正常作息被破壞，引發睡眠節律失常，睡眠質量降低。

身體免疫系統和病毒作斗爭，消耗很大，睡眠增多也比較普遍。但仍應在體力允許的情況下，盡量減少白天臥床時間，可到沙發等其他地方休息。

03運動不足，腺苷分泌減少

“陽”后或因身體不適缺乏運動，導致體內的腺苷分泌不足，形成入睡困難。

雖然在“陽”后不提倡劇烈運動，但仍應在體力允許的情況下，盡量減少白天臥床時間，可進行散步等低消耗活動。

04擔心多慮，引發失眠

有的人因感染新冠產生了焦慮、擔心或者恐懼的情況，從而誘發了失眠。

建議繼續做好科學防護，盡量放松心態，尋找一些生活中的愛好與樂趣，保持心情愉悅。

這種失眠會持續多久？

感染新冠病毒之后，乏力、嗜睡、失眠、容易疲勞等，都是常見的病理反應。一般而言，經過7至10天的休息調整會逐漸消失，部分患者可能持續時間較長，轉陰后出現亢奮，晚上睡不著，白天不影響正常工作和生活，無需過多在意，一周左右的時間會自行消失。

但如果出現了嚴重的晝夜顛倒，晚上難以入睡，白天精力無法集中，困意持續，很可能是病毒感染對晝夜節律產生影響，這種情況，需專業醫生進行病情評估，對癥治療。

睡不好，身體跟著受累

英國薩里大學一項針對睡眠問題的研究顯示，連續7天、每晚睡眠不足6小時的受試者，血液中有700多個基因起了變化。這意味著，人體內的化學平衡發生了改變。此外，你睡不好，身體多個器官也受累。

01肝臟

躺下休息時，進入肝臟的血流量比站立時多，有利于增強肝細胞功能，提高肝臟的解毒能力。如肝臟得不到休息，會引起肝臟血流相對不足，已受損的肝細胞難以修復并加劇惡化。

02大腦

睡眠期間，大腦會整理白天的信息，并將信息產生的代謝廢物清理掉。睡眠差讓大腦沒法好好休息，增加患老年癡呆癥的風險。

03心臟

人睡著后，心率大約比清醒時低10~30次/分鐘，心臟能稍微“輕松”一下。每晚睡眠少于6小時或多于8小時的成年人，發生心臟病問題的風險更大。

04腎臟

夜間腎臟的過濾速度比白天慢，尿液會相應減少。如果長時間缺乏連續性的睡眠，可能使腎臟機能快速衰退。

05呼吸系統

打呼嚕和睡不好，可能會相互影響。呼嚕聲不時“暫停”，中斷三五秒后又“重啟”，是睡眠呼吸暫停的表現。

睡眠呼吸暫停者往往夜間睡眠質量不佳，白天會出現嗜睡、精神不集中、脾氣暴躁等表現。此外，睡眠呼吸暫停還會增加糖尿病，以及房顫、心梗、高血壓等心血管疾病風險，需要及時就診。

長期睡不好，可能出現內分泌紊亂，影響血壓、血糖，多種疾病的風險。

這些助眠方法靠譜嗎？

對抗失眠，是很多人生活中的一大難題，衍生出的幾個常見的助眠方法，在人群中廣為流傳，但這些方法真的靠譜嗎？

01睡前喝酒有助入眠？

喝酒助眠的方法不正確。酒精能夠暫時抑制大腦中樞神經系統活動，產生一定的鎮靜作用。

但酒精會使快速眼動睡眠增多，導致多夢，并且增加夜間覺醒，縮短慢波睡眠。另外，酒精可能引起呼吸肌肉松弛，加重睡眠呼吸暫停，而使得夜間血氧下降、覺醒增加。

02白噪音可以舒緩情緒？

白噪音助眠的方法并不科學。白噪音是由人耳可聽到的20赫茲~2000赫茲的聲音構成，功率譜密度分布是均勻的，大腦可以很快適應白噪音的存在。

有研究發現，白噪音縮短了部分人的入睡潛伏期，可以解決一部分的入睡困難，但會增加夜間覺醒次數和時間，改變睡眠結構，并不能真正改善睡眠質量。短期使用可以嘗試，但長期借助白噪音入睡并不可取。

03電視是助眠神器？

看電視助眠的方法不正確。這會導致看電視與睡眠形成錯誤的條件反射，破壞睡眠質量。

睡前在床上或者沙發上看電視，會延長入睡時間，增加在床時間。電視屏幕發出的藍光，會抑制褪黑素的分泌，使得晝夜節律延遲，并促進神經系統興奮，使得睡眠淺且易醒。

睡不著？試試這些方法

畢業于美國哈佛大學的醫生安德魯·韋伊，提出哈佛大學60秒入睡法，過程無需藥物和設備。

方法很簡單，把舌尖放在你的上顎，然后利用鼻子吸氣4秒，憋氣7秒，最后再呼氣8秒，做4次循環后，就能感到睡意。

可能一開始睡意來得沒有那么快，但只要堅持一天做2次，持續6~8周，就能比較迅速地在60秒內安穩入睡。

安德魯·韋伊表示，生活中的壓力和焦慮會使我們的呼吸在白天變得淺而短，導致身體存在不同程度的缺氧。而深沉、有規律的呼吸可以起到“鎮靜劑作用”，有助補充血液中的氧氣水平，幫助身體進入放松狀態，從而更快地進入睡眠。

睡眠專家建議，睡不著時，除了試試哈佛大學「60秒入睡法」外，還可以從以下10個方面作出改變：

01床只用來睡覺

告訴自己，床只用來睡覺，不要在床上做與睡眠無關的事，如看手機、看電視、看書等。如果這不管用，可稍稍推遲睡眠時間，等你真覺得累了再上床睡覺，但不能超過12點。

02培養“見床就困”的習慣

不困時不上床，等有困意時，立刻上床睡覺。

若躺了30分鐘還是睡不著，可以起來做一些放松的事情，如看書、冥想，等困了再躺回床上。通過反復訓練，培養床和睡眠之間的“條件反射”。

03增加睡眠動力

睡眠動力也稱睡眠壓力，是指保持清醒的時間越長，睡眠動力越大，越容易入睡。

醒來后人就開始積攢睡眠壓力，積攢一整天后可以幫助晚上更快入睡。但賴床和白天補覺會提前釋放睡眠壓力，導致晚上睡眠壓力不足。

失眠的人，可嘗試白天不補覺，也不午睡。

04深呼吸，冥想放松肌肉

冥想時應躺在床上，聽輕音樂或白噪音并減慢呼吸節奏。吸氣時想象，新鮮空氣進入身體各個部位；呼氣時想象，身體濁氣慢慢排出體外。

一般晚間睡眠要經歷4~6個睡眠周期，每個周期都是從淺睡眠向深睡眠過渡。這個過程呼吸逐漸變慢，肌肉逐漸放松，所以睡前進行深呼吸、冥想等訓練，可幫助入睡。

05睡前別碰這4樣東西

• 臨睡前，就不要吃含咖啡因的食物了，如巧克力；

• 不喝酒，特別不要用酒助眠；

• 睡前兩三小時不抽煙；

• 避免在晚上大量飲水，減少起夜。

06臥具要合適

枕頭的高度以10~15厘米為佳，健康人以仰臥為宜。打呼嚕的人，睡覺時最好側臥，或在背后放兩三個枕頭。床墊軟硬適中，平躺將手伸入脖子、腰臀部至大腿下面時，應基本無空隙。

07減少夜間燈光暴露

褪黑素分泌，受到外界光線和亮度的影響。當外界光線明亮時，大腦會抑制褪黑素的分泌；光線昏暗時，大腦就會下令刺激褪黑素分泌，盡量讓臥室暗一點：

• 晚上九點后關掉一些燈或調低亮度；

• 睡眠時盡量不開燈；

• 移走臥室中不必要的光源，如數字鬧鐘；

• 使用遮光窗簾來遮擋光線；

• 調整床的位置，避免室外光線直接照在臉上；

• 如果指示燈沒法關閉，想辦法遮住；

• 必要時可佩戴眼罩。

08睡前保持平靜

將睡覺與清醒時的活動區分開，睡前保持平靜的習慣，如洗澡、刷牙、閱讀等，避免劇烈活動和有氧運動。

09床頭放點姜絲

中國醫科大學航空總醫院內科主任醫師王成輊表示，聞生姜或洋蔥味，有一定的助眠效果。睡前在床頭邊放一個一次性口罩，在口罩邊剪個小口子，里面放適量的姜絲或洋蔥片，然后折疊拉緊口罩帶即可。

10必要時求助醫生

如果上述方法試過都無效，要及時到身心醫學科、睡眠中心或神經內科就診。

足夠的睡眠和休息

是保障新冠感染者快速恢復健康的基礎因素更是維護身體健康的良藥祝失眠的朋友今夜安穩入睡明早起來精神百倍！