要想減少二手煙的傷害，大家除了遠(yuǎn)離吸煙者之外，日常要經(jīng)常開窗通風(fēng)，及時更換并清洗沾染煙氣的衣物、床單，多吃富含胡蘿卜素及維生素C的新鮮蔬果。

03

保持健康的體重

國際癌癥研究機(jī)構(gòu)(IARC)的研究發(fā)現(xiàn)，身體脂肪過多和 13 種癌癥存在相關(guān)性。

包括食道癌、肝癌、胰腺癌、胃癌、結(jié)直腸癌、絕經(jīng)后乳腺癌、子宮癌、卵巢癌、膽囊癌、腎癌、甲狀腺癌、腦瘤和多發(fā)性骨髓瘤。

大家可以通過下面 2 個指標(biāo)來評估自己到底算不算胖：

1.體質(zhì)指數(shù)

體質(zhì)指數(shù)（BMI）=體重（kg）／身高2（m2）

按照我國的標(biāo)準(zhǔn)，計算結(jié)果低于 18.5，屬于“過輕”；結(jié)果在 18.5~24 之間，屬于正常體重；結(jié)果高于 24，就屬于“超重”；

若是體質(zhì)指數(shù)超過 28，那就達(dá)到“肥胖”的范疇了，減肥勢在必行。

2.腰圍

用軟尺在肚臍眼上方 1cm 處緊貼皮膚水平繞一周，成年男性腰圍若是 ≥85cm，成年女性腰圍 ≥80cm，則為超標(biāo)，需要注意控制。

04

適度進(jìn)行鍛煉

美國癌癥中心一項(xiàng)囊括 144 萬人、長達(dá) 18 年的跟蹤研究證實(shí)：運(yùn)動能顯著降低 13 種癌癥的發(fā)病率。

首先，運(yùn)動有助于燃燒脂肪、控制體重；

其次，運(yùn)動能加快骨髓生成白細(xì)胞的速度，幫助增強(qiáng)人體免疫力；再者，運(yùn)動還可以提高 DNA 的自我修復(fù)能力，并促進(jìn)新陳代謝，從而降低機(jī)體癌變可能。

要想實(shí)現(xiàn)更好的運(yùn)動防癌效果，需要每周進(jìn)行至少 5 小時以上的中高強(qiáng)度運(yùn)動。

一般來說，如果運(yùn)動時心率達(dá)到（220-年齡）×（60%~70%），就說明為中等強(qiáng)度運(yùn)動。

05

合理膳食

世界癌癥研究基金會曾明確指出，不良飲食習(xí)慣可導(dǎo)致 30 多種癌癥，每年因癌癥死亡的患者中，有 1/3 和不良飲食習(xí)慣有關(guān)。

比如，紅肉吃得越多，結(jié)直腸癌風(fēng)險就越高；高鹽飲食攝入得多，胃癌的發(fā)病率會隨之提升等。

而遵循科學(xué)合理的膳食模式，有助于降低患癌可能。根據(jù) 2022 版《中國居民膳食指南》，日常飲食中大家應(yīng)注意：

●食物多樣。最好一天吃到12種以上食物，一周吃到25種以上食物。

●保證每天吃夠 300-500 克蔬菜、200-350 克水果、300-500 克奶及奶制品、50~150g 全谷物和雜豆。

●每日攝入動物性食品 120-200 克，且每天吃 1 個雞蛋，每周至少吃2次水產(chǎn)品。限制紅肉和肥肉，盡量不吃加工肉類。

●少鹽少油。每日鹽不宜超過 5 克，食用油在 25-30 克之間。

●足量飲水。成年男性每天應(yīng)喝水 1700ml，女性每天飲用 1500ml。但腎功能受損等特殊人群遵醫(yī)囑。

●合理烹調(diào)。烹飪方式以白灼、清蒸、水煮、涼拌等為主，少煎炸熏烤重口味。

●學(xué)會查看營養(yǎng)標(biāo)簽。盡量選脂肪、鈉含量較低的產(chǎn)品。

●堅(jiān)持公筷分餐。

06

拒絕酒精

總有人說“小酒怡情，大酒傷身”，但早在 2018 年，知名醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》發(fā)表的一篇有關(guān)酒精的系統(tǒng)性研究就明確指出：

酒精的安全劑量為 0。

因?yàn)榫凭隗w內(nèi)會被代謝為乙醛，而乙醛屬于 1 類致癌物，若是體內(nèi)乙醛脫氫酶活性不足，那它就會在體內(nèi)蓄積，增加患癌風(fēng)險。

所以，喝酒其實(shí)沒有“適量”一說，能不喝就千萬別喝。

如果實(shí)在控制不住，小酌了幾杯，記得多喝水，以加速酒精排出體外，減輕肝臟負(fù)擔(dān)。

07

注意防曬

適度曬太陽可以補(bǔ)充維生素D，但是過度曬太陽會導(dǎo)致皮膚曬傷。曬傷是引起皮膚癌的主要風(fēng)險因素之一，基底細(xì)胞癌、鱗狀細(xì)胞癌、皮膚黑色素瘤等都與強(qiáng)烈日曬有著密切關(guān)系。

大家可以通過網(wǎng)絡(luò)搜索或是查看手機(jī)中的天氣 app 來了解紫外線指數(shù)（UVI），一般當(dāng)指數(shù)超過 3 時就需要進(jìn)行防曬。

物理防曬措施包括撐遮陽傘、戴帽子、戴墨鏡、穿防曬服等。

如果涂防曬霜，則要注意量，一般來說一張臉起碼要涂一枚硬幣大小的量才夠；

并且最好在出門前 15-30 分鐘就涂好；在戶外待得比較久時，每 2 小時需補(bǔ)涂一次。

08

減少環(huán)境致癌物暴露

我們生存的環(huán)境中，有成千上萬的天然或人造物質(zhì)，其中也有可能誘發(fā)癌癥，像苯、砷、油漆、殺蟲劑、石棉、室外空氣污染等。

世衛(wèi)組織指出：環(huán)境危險因素導(dǎo)致的新發(fā)癌癥，占全球新發(fā)癌癥的近 20%。

雖然個人很難避免或減少環(huán)境危險因素，但日常還是要盡可能地做好防護(hù)，比如霧霾天出門戴口罩，刷漆時穿戴好工作服、手套、防護(hù)眼鏡、專業(yè)口罩等。

09

堅(jiān)持母乳喂養(yǎng)

謹(jǐn)慎使用激素替代療法

2018年，世界癌癥研究基金會（WCRF）和美國癌癥研究所（AICR）發(fā)布的一份癌癥預(yù)防建議指出，母乳喂養(yǎng)可以降低母親的乳腺癌風(fēng)險。

也有助于降低兒童體重增加，超重/肥胖的風(fēng)險。

至于激素替代療法（HRT），它是一種為彌補(bǔ)卵巢功能衰竭而采取的治療措施，可有效緩解絕經(jīng)癥狀。

不過，也有研究發(fā)現(xiàn)，使用激素替代療法的女性，患乳腺癌風(fēng)險有所增加。

因此，在使用激素替代療法時，最好向醫(yī)生了解清楚風(fēng)險和利弊，并嚴(yán)格在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行。

10

接種疫苗和預(yù)防感染

全球近 1/5 的癌癥是由病毒、細(xì)菌等持續(xù)感染引起的，包括人乳頭瘤病毒（HPV）、乙型肝炎病毒（HBV）、丙型肝炎病毒（HCV）、幽門螺桿菌（Hp）等。

而接種 HPV 疫苗、乙肝疫苗，是預(yù)防相關(guān)感染的有效方法之一。

此外，定期篩查、及時治療相關(guān)感染，也有助于降低感染導(dǎo)致的癌癥風(fēng)險。