14.【調節活動強度】欲降低心血管疾病等慢性病的風險，則每日要達到中等強度的活動量，比如每天行走6千步，并根據自身體質和活動中的感覺靈活調節活動強度。

15.【適宜活動量】衡量活動量大小，有一個簡單易記的公式：活動時的最高心率≤170-年齡。如您50歲的話，活動時最高心率在120以下，就是比較合適的活動量。

16.【有氧運動的定義】有氧運動是指能增強人體吸入、輸送與利用氧氣效率為目的的耐久性運動，包括快走、慢跑、走跑交替、登山、上下樓梯、健身舞及各種球類等。

17.【身體活動的頻率】堅持中等強度身體活動有益于身體健康，建議所有成年人都應定期進行身體活動，推薦每周至少進行5天150-300分鐘中等強度運動或75-150分鐘高強度運動；每周至少2天肌肉力量訓練。

18.【科學減重】科學的減重方式是通過運動與控制膳食相結合降體重，一方面通過運動增加能量消耗，另一方面適當減少食物能量攝入，可以避免瘦體重丟失，同時促進體脂分解，達到能量負平衡，實現減輕體重。

19.【安全減重】提倡安全減重，運動時做好保護措施，避免受傷，充足和良好的睡眠有助于減重。每個人的身體消耗不同，每個人的攝入量要與自己的消耗量相匹配，如要減重，要保持攝入總熱量＜消耗總熱量。

20.【吸煙的危害】吸煙是嚴重威脅人類健康的現代瘟疫和險惡殺手。煙草含有4000多種有害物質，煙草中已查明的致癌物質有60多種，不存在無害的煙草制品，只要吸煙即有害健康。

21.【吸煙的危害】吸煙和二手煙暴露會導致癌癥、心血管疾病、呼吸系統疾病等多種疾病，吸煙者的平均壽命比不吸煙者至少減少10年。中國吸煙人數超過3億，約有7.4億不吸煙者遭受二手煙暴露的危害。

22.【吸煙的危害】“低焦油卷煙”“中草藥卷煙”不能降低吸煙帶來的危害，反而容易誘導吸煙，影響吸煙者戒煙。不存在無害的煙草制品，只要吸煙就有害健康。

23.【吸煙的危害】吸煙可導致肺癌、口腔癌等多種惡性腫瘤，導致慢阻肺、青少年哮喘，增加呼吸道感染發病風險，增加肺結核患病和死亡的風險，導致冠心病、腦卒中，導致2型糖尿病并增加其并發癥的發生風險。

24.【吸煙的危害】男性吸煙可以導致勃起功能障礙。女性吸煙可以導致受孕概率降低、流產、死胎、早產、嬰兒低出生體重，增加嬰兒猝死綜合征的發生風險。

25.【避免二手煙暴露】吸煙及二手煙暴露均嚴重危害健康，即使吸入少量煙草煙霧也會對人體造成危害。二手煙暴露沒有安全水平，室內完全禁止吸煙是避免危害的唯一有效方法。

26.【二手煙的危害】二手煙暴露可以導致肺癌、冠心病、腦卒中、乳腺癌、鼻竇癌?？蓪е鲁赡耆思甭院粑腊Y狀、肺功能下降。孕婦暴露于二手煙可導致嬰兒出生體重降低、嬰兒猝死綜合征、早產等。

27.【電子煙的危害】電子煙含有尼古丁等多種有害物質，使用電子煙不僅有害，吸食過量可致死，而且吸食電子煙的人，將來還會更有可能吸食卷煙，成為新煙民。

28.【電子煙的危害】電子煙中多含有成癮物質尼古丁。青少年接觸尼古丁可能影響大腦發育，導致學習障礙和焦慮癥。很多電子煙的實際尼古丁含量要遠超標簽含量，對人體的危害難以預料。

29.【電子煙的危害】電子煙加熱后釋放的氣溶膠可產生甲醛、煙堿、亞硝胺、苯等致癌物，隨著電子煙的功率和霧化溫度增加，致癌物質的釋放量成倍增長。其煙霧中存在鎳、鉻等數十種重金屬，具有致癌作用。

30.【科學戒煙】戒煙是降低吸煙危害的唯一方法，戒煙越早越好，任何年齡戒煙均可獲益。戒煙門診可提供專業戒煙服務。吸煙者在戒煙過程中可能出現不適癥狀，必要時可依靠專業化的戒煙治療。

31.【不在公共場合吸煙】吸煙有百害而無一利，危害自己，傷及他人，吸煙者應當尊重他人的健康權益，不在室內工作場所、室內公共場所、公共交通工具內和其他禁止吸煙的場所吸煙并應盡早戒煙。

32.【酒精的危害】世界衛生組織認為飲酒沒有安全臨界值，即使少量飲酒，也會對身體造成傷害。酒精對身體既可有急性毒害作用，也可致人體出現依賴性和戒斷癥狀，長期酗酒更可致機體出現慢性多臟器累積損害。

33.【酒精依賴】酒幾乎不含有營養成分。如果飲酒成為生活的第一需要，無法克制對酒的渴望，不喝酒會出現身體、心理上的不舒服，甚至出現幻覺妄想等精神癥狀，就需要去精神科接受相應治療。

34.【酗酒的危害】酗酒是導致軀體及精神健康問題的重要原因之一，可導致嚴重疾病、死亡、意外傷害、各種事故、抑郁癥和精神異常等。酒精性肝病是由于長期大量飲酒所致，嚴重酗酒可誘發肝功能衰竭。

35.【心理平衡】心理平衡是指養成樂觀、開朗、豁達的生活態度，將目標定在自己能力所及的范圍內，建立良好的人際關系，積極參加社會活動等均有助于個體保持自身的心理平衡狀態。

36.【調節心理健康】心理健康問題能夠通過調節自身情緒和行為、尋求情感交流和心理幫助等方法解決。如果懷疑有心理問題，要及時尋求社會、社區、教育機構等專業心理支持、疏導、慰藉、教育等幫助。

37.【心理健康的標準】心理健康的四個標準：身體、智力和情緒調和；適應環境、人際關系彼此能謙讓；有幸福感；在工作和職業中充分發揮自己的能力，過有效率的生活。

38.【心理健康的標準】心理健康是指心理的各個方面及活動過程處于一種良好或正常的狀態。心理健康的理想狀態是保持性格完好、智力正常、認知正確、情感適當、意志合理、態度積極、行為恰當、適應良好的狀態。

39.【身心健康】精神心理和軀體形體是一個人不可分割的整體，人要身心都健康才算完整，養生保健要形神共養，不可偏廢。精神調養的基本原則是獨立守神，能對自己的心理活動進行調節和控制。

40.【科學睡眠】作息規律，注意勞逸結合，培養有益于健康的生活情趣和愛好。順應四時，起居有常。成人一般每天需要7～8小時睡眠，長期睡眠時間不足有害健康。

41.【毒品的范圍】毒品包括鴉片、海洛因、甲基苯丙胺（冰毒）、嗎啡、大麻、可卡因以及國家規定管制的其他能夠使人形成癮癖的麻醉藥品和精神藥品。

42.【毒品的危害】毒品嚴重危害健康，吸毒危害自己、危害家庭、危害社會、觸犯法律。吸毒非常容易成癮，有的人只吸一支含有毒品的煙就會上癮。對吸毒者要強制戒毒。

43.【個人衛生習慣】養成良好的個人衛生習慣，勤洗手、常洗澡、早晚刷牙、飯后漱口，不共用毛巾和洗漱用品。用正確的方法洗手能有效地防止感染及傳播疾病。

44.【個人衛生習慣】不要隨地吐痰！咳嗽、打噴嚏時應用紙巾、手絹、手肘等遮掩口鼻，應避免直接用手遮掩。如果用手捂過口鼻，一定要及時清洗雙手。

45.【健康飲食習慣】飯菜要做熟，生吃蔬菜水果要洗凈。不吃變質、超過保質期的食品。生、熟食品要分開存放和加工。發現病死禽畜要報告，不加工、不食用病死禽畜。

46.【口腔健康標準】從醫學上講，口腔健康的標準為牙齒清潔（控制菌斑）、沒有齲洞（無未治療的齲洞）、牙齦顏色正常（粉紅色）、無疼痛感及無出血現象。

47.【正確刷牙】刷牙能去除牙菌斑、軟垢和食物殘渣，保持口腔衛生，堅持做到每天至少刷牙兩次，每天早晨起床后、晚上睡覺前分別刷牙一次。晚上睡前刷牙更重要，養成刷后不再進食的好習慣。

48.【口腔檢查】普通成年人每年至少進行一次口腔檢查，及時發現口腔疾病并進行早期治療。建議每年定期洗牙（潔牙）一次。使用牙線棒或牙間刷替代牙簽清理牙縫。

49.【保持環境衛生】保持環境衛生，減少疾病發生。關注室內空氣污染，注意通風換氣。根據天氣變化和空氣質量，冬天也要適時開窗通風，保持室內空氣流通。

50.【文明使用廁所】小廁所，大問題。文明使用衛生廁所，管理好人畜糞便。如廁不沖，造成糞便堆積產生異味，極易造成腸道疾病傳播和流行，嚴重威脅居民健康。

51.【飲用水安全】每個人都有保護環境、維護健康的責任。保障飲水安全，要保護好水源。講究飲水衛生，不宜直飲生水。合理處置生活垃圾，既保護環境也利于健康。

52.【健康骨骼】骨質疏松癥是中老年人最常見的一種全身性骨骼疾病，是可防可治的慢性病。均衡營養，適量運動，重視曬太陽，有利于促進或保持骨量，保持骨骼健康。

53.【骨質疏松的定義】骨質疏松癥是以骨強度下降，導致骨折危險性升高為特征的全身性骨骼疾病。主要特征是骨礦物質含量低下、骨結構破壞、骨強度降低和易發生骨折。

54.【骨質疏松的表現】疼痛、駝背、身高降低和骨折是骨質疏松癥的主要表現。骨質疏松癥的嚴重并發癥是骨折。通常在日常負重、活動、彎腰和跌倒后發生。常見的骨折部位是腰背部、髖部和手臂。

55.【骨質疏松的因素】人體骨骼中的礦物質含量在30歲左右達到最高的峰值骨量。峰值骨量越高，相當于人體中的“骨礦銀行”儲備愈多，到老年發生骨質疏松癥的時間越推遲，癥狀與程度越輕。

56.【骨質疏松可防可治】骨質疏松癥是可防可治的慢性病。各個年齡階段都應當注重骨質疏松的預防。絕經期后的女性及中老年人是骨質疏松的高發人群。嬰幼兒和年輕人的生活方式都與成年后骨質疏松的發生有密切聯系。

57.【骨質疏松的預防】鈣是決定骨骼健康的關鍵元素。選擇富含鈣、低鹽和適量蛋白質的均衡飲食對預防骨質疏松有益。充足的光照能對維生素D的生成，維生素D對鈣質吸收起到非常關鍵的作用。建議平均每天至少20分鐘日照時間。

58.【骨質疏松的預防】保持正常的骨密度和骨強度需要不斷地運動刺激，缺乏運動會造成骨量丟失。體育鍛煉對于防止骨質疏松具有積極作用，適度負重運動可以讓身體獲得及保持最大的骨強度。

59.【骨質疏松的預防】吸煙和過度飲酒等不良生活習慣都會增加骨質疏松的風險。以酒精量計算，成年男性和女性一天的最大飲酒酒精量建議不超過25g和15g，高危人群在此基礎上減少。

三、科學就醫與合理用藥（28條）

1.【科學就醫】科學就醫是指合理利用醫療衛生資源，選擇適宜、適度的醫療衛生服務，有效防治疾病、維護健康。公眾應重視科學就醫，切實維護自身及他人健康。

2.【分級診療】分級診療制度是指“基層首診、雙向轉診、急慢分治、上下聯動”，通過政策引導居民形成“小病在基層、大病到醫院、康復回社區”的有序就醫格局。

3.【分級診療】就醫要遵從分級診療，避免盲目去三級醫院就診。一級和二級醫院的醫務人員具有正規的行醫資質，具備對一些常見病和多發病進行診療的能力。

4.【分級診療】由于一級和二級醫院數量多，分布廣泛，在這些醫院就診可以避免三級醫院門診掛號難，等候時間長以及醫生和患者之間溝通時間較少等問題，可為患者提供更為細致、全面的健康服務。

5.【家庭醫生】家庭醫生是民眾健康的“守門人”。通過簽約方式，家庭醫生可以承擔居民的健康管理、健康宣傳、基本醫療、轉診預約等工作，為群眾提供綜合、連續、協同、便捷的基本醫療衛生服務。

6.【雙向轉診】基層醫療衛生機構和二級及以上醫院實施雙向轉診，基層醫療衛生機構負責患者穩定期長期管理和隨訪，二級及以上醫院主要負責患者確診、治療方案制訂、急性加重期診治、疑難急危重癥救治等。

7.【雙向轉診】全國很多地區都建立了雙向轉診制度。當在一、二級醫院不能診治時，可轉到相應的三級醫院就診，而由于在一、二級醫院已進行了初步診斷，轉到三級醫院可更有針對性地選擇科室，提高就診效率。

8.【預約掛號】鼓勵預約掛號，分時段、按流程就診。預約掛號可以合理分流患者，實現分時段就診，提高就診效率，避免集中排隊，減少院內交叉感染的機會。如預約掛號成功后不能按時就診，應及時取消預約。

9.【科學就醫習慣】就醫時要攜帶有效身份證件、醫?？?、既往病歷及各項檢查資料，如實向醫生陳述病情，配合醫生治療，遵從醫囑按時按量用藥。按照醫生的要求調配飲食、改變不健康的行為生活方式。

10.【傳染病門診】出現發熱或腹瀉癥狀，應當首先到醫療衛生機構專門設置的發熱或腸道門診就醫。排查急性傳染病發生的可能性，以免將疾病傳染給他人。

11.【急救電話和衛生熱線】緊急情況撥打120急救電話，咨詢醫療衛生信息可撥打12320衛生熱線?！?20”服務對象是災害事故和急危重癥患者?！?2320”衛生熱線可為患者提供就醫指導、咨詢、投訴等服務。

12.【患者的義務】醫院是公共場所，患者在享受權利的同時也應履行相應的義務，應文明有序就醫，嚴格遵守醫療機構的相關規定，尊重醫務人員，配合其診療工作，遵從醫囑，共同維護良好的就醫環境。

13.【醫學局限性】醫學所能解決的健康問題是有限的，公眾應當正確理解醫學的局限性，理性對待診療結果。不要盲目地把疾病引發的不良后果簡單歸咎于醫護人員的責任心和技術水平。

14.【遵醫囑治療】患者及家屬在就診過程中，應遵從醫囑，積極配合治療，不要有病亂求醫，使用幾個方案同時治療，不輕信偏方，不憑一知半解、道聽途說自行買藥治療。

15.【合理用藥】合理用藥是指安全、有效、經濟地使用藥物。優先使用基本藥物是合理用藥的重要措施。藥品是一把雙刃劍，藥物用得合理，可以防治疾??；不合理用藥會影響健康，甚至危及生命。

16.【用藥原則】任何藥物都有不良反應，要謹慎用藥。用藥要遵循能不用就不用、能少用就不多用，能口服不肌注、能肌注不輸液的原則。避免不必要的注射和輸液，注射時必須做到一人一針一管。

17.【正規購藥】購買藥品要到合法的醫療機構和具有《藥品經營許可證》和《營業執照》的藥店。注意區分處方藥和非處方藥，處方藥必須憑執業醫師處方購買。

18.【處方藥的定義】處方藥是必須憑執業醫師處方才可調配、購買和使用的藥品。目前，大部分藥品都屬于處方藥，如所有的注射劑、抗菌藥物、毒麻藥品等。

19.【非處方藥的定義】非處方藥指不需要憑執業醫師處方即可自行判斷、購買和使用。非處方藥又分為甲類和乙類。甲類非處方藥包裝盒上“OTC”標志的底色為紅色，乙類非處方藥包裝盒上“OTC”標志的底色為綠色。

20.【處方藥的使用】處方藥須經醫生開具，并經藥師審核和用藥指導后方可使用。要嚴格遵醫囑和藥師用藥指導，不可擅自使用、停用或增減劑量，否則可能會引起嚴重后果，特別是抗菌藥物和激素類藥物，應按時、按量、按處方規定療程服用。

21.【閱讀藥物說明書】閱讀藥品說明書是正確用藥的前提，特別要注意藥物的禁忌、慎用、注意事項、不良反應和藥物間的相互作用等事項。如有疑問要及時咨詢藥師或醫生。

22.【藥物不良反應】藥物不良反應是指合格藥品在正常用法用量下，出現的與用藥目的無關的有害反應。任何藥都有不良反應，非處方藥長期、大量使用也會導致不良后果。用藥過程中如有不適要及時咨詢醫生或藥師。

23.【合理使用抗生素】抗生素是處方藥，所有抗生素在抗感染的同時都有不同程度的不良反應甚至毒性反應?？股蒯槍毦腥居行В槍Σ《疽鸬募膊o效。應在醫生和藥師的指導下規范、合理使用抗生素。

24.【特殊人群用藥禁忌】孕期及哺乳期婦女用藥要注意禁忌；兒童、老人和有肝臟、腎臟等方面疾病的患者，用藥應謹慎，用藥后要注意觀察；從事駕駛、高空作業等特殊職業者要注意藥物對工作的影響。

25.【藥品存放】藥品存放要科學、妥善，防止因存放不當導致藥物變質或失效；謹防兒童及精神異常者接觸，一旦誤服、誤用，及時攜帶藥品及包裝就醫。

26.【保健食品】保健食品不能替代藥品。生病應首先到正規醫療機構就醫，確定治療方案后再按病情適當選用保健食品或按照中醫食藥養生原則予以飲食調理。

27.【正確使用成癮性藥物】遵醫囑使用鎮靜催眠藥和鎮痛藥等成癮性藥物，可以治療和緩解病痛。不合理地長期、大量使用可導致藥物依賴。出現藥物依賴后，應去綜合醫院精神科或精神專科醫院接受相應治療。

28.【成癮源】成癮行為的成癮源不僅包括藥物、煙草、酒精等物質，也包括影視讀物、網絡、電子游戲等精神性致癮源。

四、中醫養生保健素養（38條）

1.【中醫養生】中醫養生強調的人與自然、人與社會及人體自身的整體觀，針對不同的人、不同的地區及不同時令的辨證施養觀，情志、飲食、起居、運動是中醫養生的四大基石。

2.【食藥養生】食藥養生是利用食物或藥物來調整機體狀態，以促進健康、延緩衰老的養生方法。中醫養生及食藥養生必須根據每個人寒、熱、虛、實的不同體質而辨證論治、辨證施養。

3.【運動養生】運動養生是以自我調節為主的一種主動鍛煉方法，基本要點是養精、練氣和調神。其原則是動靜結合、練養相兼、循序漸進、持之以恒。

4.【按摩養生】按摩養生是通過運用手和肢體的技巧，按摩人體一定的部位或穴位來達到疏通經絡、行氣活血、調和氣血、平衡陰陽、培育元氣、防病延年的目的。

5.【中醫養生保健的定義】中醫養生保健，是指在中醫理論指導下，通過各種方法達到增強體質、預防疾病、延年益壽目的的保健活動。中醫養生的理念是順應自然、陰陽平衡、因人而異。

6.【中醫養生保健的重點】中醫養生保健強調全面保養、調理，從青少年做起，持之以恒。中藥保健是利用中藥天然的偏性調理人體氣血陰陽的盛衰。服用中藥應注意年齡、體質、季節的差異。

7.【中醫治未病的階段】中醫治未病思想涵蓋健康與疾病的全程，主要包括三個階段：一是“未病先防”，預防疾病的發生；二是“既病防變”，防止疾病的發展；三是“瘥后防復”，防止疾病的復發。

8.【藥食同源】藥食同源，常用藥食兩用中藥包括蜂蜜、山藥、蓮子、大棗、龍眼肉、枸杞子、核桃仁、茯苓、生姜、菊花、綠豆、芝麻、大蒜、花椒、山楂等。

9.【中醫五大要穴】中醫保健五大要穴是膻中、三陰交、足三里、涌泉、關元。自我穴位按壓的基本方法有：點壓、按揉、掐按、拿捏、搓擦、叩擊、捶打。

10.【刮痧】刮痧是以中醫基礎理論為指導，運用刮痧器具施術于體表一定部位，形成痧痕，從而強身健體、防治疾病的一種中醫傳統療法。刮痧可以活血、舒筋、通絡、解郁、散邪。

11.【拔罐】拔罐療法指應用各種方法排除罐筒內空氣以形成負壓，使其吸附體表以治療疾病的方法。拔罐可以散寒濕、除瘀滯、止腫痛、祛毒熱。使用時應注意選用罐口光滑、大小適宜，拔罐時間不宜過長。

12.【艾灸】艾灸是以艾絨為材料，點燃后直接或間接熏灼體表穴位的一種治療方法。艾灸有溫經通絡、升陽舉陷、行氣活血、祛寒逐濕、消腫散結、回陽救逆等作用。

13.【煎服中藥中醫事項】煎服中藥器具以砂鍋為好，因為砂鍋的材質穩定不會與藥物成分發生化學反應，其次是搪瓷鍋、不銹鋼鍋和玻璃煎器等抗酸耐堿性器具，不能使用銅、鐵、鋁、錫等器具。

14.【中藥的服用方式】服用中藥一般應將煎煮2次或3次的中藥液體合并，攪拌均勻后分為2份或3份，分別于早晚或早中晚服用才能發揮藥效至最佳程度。

15.【精神調養】正確的精神調養，必須要有正確的人生觀。只有對生活充滿信心，有目標、有追求的人，才能很好地進行道德風貌的修養和精神調攝，更好地促進身心健康。

16.【良好性格】培養良好性格的基本原則是，從大處著眼，從具體事情入手，通過自己美好的行為，塑造開朗的性格。要樹立正確的人生觀，要目光遠大，心胸開闊，寬以待人，大度處事，不斤斤計較。

17.【樂觀情緒】樂觀的情緒是調養精神、舒暢情志、防衰抗老的最好的精神營養。要培養開朗的性格和“知足常樂”的思想，培養幽默風趣感，使人養成無憂無慮、開朗樂觀的性格。

18.【起居有?！?/strong>起居有常，順應自然界晨昏晝夜和春夏秋冬的變化規律，并持之以恒。遵循四季起居要點，春季、夏季宜晚睡早起，秋季宜早睡早起，冬季宜早睡晚起。