一、預防心腦血管疾病

1.鹽要減少。同時要盡量避免含隱形鹽較多的食物，比如醬油、醬、味精等調味品，罐頭、海米、香腸、臘肉、方便面等。

2.精細糧要減少。也就是大米粥、白米飯、精細面食要逐漸減少。

3.大米粥要少吃。喝一碗大米粥，雖然沒有甜味，但是就相當于喝糖水，會影響血糖。

4.少吃肥肉、加工肉、內臟、油炸食物.

5.反式脂肪酸要少吃。很多點心、油炸食物、可可脂巧克力、奶糖、雪糕、冰激凌、奶茶、咖啡伴侶等等都是反式脂肪酸含量較高的食物。

6.任何食物都堅持七分飽。

7.多吃魚肉、粗糧雜糧、牛奶、豆制品、水果、蔬菜、堅果、咖啡、茶、辣椒。

二、喝水務必調整

1.三餐前補水減體重。"喝飽了就吃不下"是加速減重的主要原因。

2.對于健康人群，<<中國居民膳食指南(2022)>>建議成年男性每天喝足1.7升水、女性達到1.5升。最好少量多次、小口慢飲。活動量大、周邊環境高溫干燥時，可適當增加飲水量，但不建議超過3升/天。

三、健康體型

1.大腿粗反而有助于長壽。大腿圍的正常范圍是46~60厘米。正常范圍內一般大腿圍越大，腿部肌肉就越強壯。

2.屁股大患糖尿病風險低。判斷臀部大小和是否屬于肥胖時可參考一個指標:腰臀比(計算方式是腰圍除以臀圍)。男性正常腰臀比<0.9，女性正常腰臀比<0.85。如果腰臀比>1，則意味著健康風險較大。

3.微胖身材更有利于長壽。在高齡長壽老人中，微胖且腰圍較細的體形，死亡風險最低。微胖:體重指數(BMl=體重-身高的平方)每增加1千克/平方米，全因死亡風險降低4.5%，體重指數在28千克/平方米左右時，死亡風險最低。腰細:如果同樣身高、胖瘦的兩個人，其中一個人腰圍更細，則這個人死亡風險更小、長壽的可能性更大。腰圍大的正常體重者比肥胖者患心臟病的風險更大。那些體重稍微增長幾斤，肚子就明顯發胖的人，一定要保持警覺。

4.輕微斜肩其實不是病態。正常人兩側肩胛骨的內側緣間距為上窄下寬，鎖骨比水平線高20度左右。

四、減肥路上的絆腳石

添加糖、精制米面、飽和脂肪、酒精

五、減肚腩要分清類型

1.啤酒肚。啤酒肚像一口大鍋扣在身前。主要因飲酒、暴飲暴食、過量攝入精細碳水化合物造成。酒精不但能減緩碳水化合物的代謝過程，還會激發食欲，讓人不知不覺吃多了。因此要減少飲酒量，讓食欲會恢復到正常水平。

2.氣球肚。氣球肚的肚腩向外突出，觸摸很硬，通常由腸胃脹氣、便秘引起。要少吃小麥、大蒜、洋蔥、櫻桃、李子、蘑菇等容易產生脹氣及不好消化的食物。

3.壓力肚。壓力肚的胸部往下像纏了一圈面包。壓力過大會促使皮質醇激素釋放，把血液中的糖聚集在一起，由此沉積成脂肪。要多做深呼吸、冥想等減壓運動，可減緩壓力。同時，少食多餐也會控制皮質醇激素的濃度，從而減小壓力肚。

4.梨肚。梨肚的特征是腰細、下腹贅肉多，像個梨。通常是受到雌性激素影響，腹部脂肪細胞受到了過度刺激，造成脂肪堆積。要多吃含有高纖維的食品以及綠葉蔬菜，有助排出多余雌性激素。

六、只有兩種人可以不吃晚餐、"餓肚子睡覺"

1.晚餐前吃很多的人。如果午飯吃了很多，或者下午吃了很多零食加餐，晚上又沒有運動消耗，晚餐可以考慮不吃。

2.想控制體重的人。體重較高甚至達到"肥胖"線(BMI>28)的人群，需要適當控制飲食，限制能量攝入，可以在控制體重初期偶爾不吃晚餐。

七、如果想要吃夜宵，建議盡量做到

1.臨睡前1至2小時吃夜宵。臨睡前不宜吃大量的食物，很容易影響睡眠，導致第二天精神差。

2.盡量選擇清淡、健康的食物。方便面、燒烤、炸雞等都是高脂肪、高鹽、高糖的食物，不適合作為夜宵。另外，夜宵也不適合吃辣椒、花椒之類令人興奮刺激的調味品。建議優先選擇水果、谷物、豆類和奶類，這些食物蛋白質和脂肪含量低，消化吸收較為容易，不會給胃腸道增加負擔。